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對抗關節發炎 多吃這些食物

對抗關節發炎 多吃這些食物 年輕人身體代謝快,可自行製造關節軟骨所需要的潤滑養分。但隨著年紀增長,身體製造潤滑液的速度趕不上消耗速度,使關節軟骨磨損變薄,無法保護骨骼,骨骼末端彼此摩擦,因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象,就是「退化性關節炎」。 幾乎每位年長者都會面臨關節退化問題,除了適度運動延緩退化外,補充關節軟骨所需的養分也很重要。除了市面上琳琅滿目的關節保養品,事實上,從天然飲食中補充,也可維持「好膝力」。 Q飲食中,哪些食物能保護軟骨、對抗發炎? A新光醫院營養師夏子雯指出,人體因外在汙染或油炸、多肉飲食,體內容易產生自由基,自由機會攻擊正常細胞,使細胞老化。在關節軟骨會導致關節炎,因此多吃抗氧化、抗發炎食物,就能延緩膝關節老化。 高麗菜 1.十字花科蔬菜 夏子雯說,蔬菜水果就是很好的抗氧化食物,因富含多酚類,能捕捉自由基,減少自由基攻擊細胞。十字花科蔬菜如高麗菜、甘藍菜含有硫代配醣體,有助於抗發炎、抗氧化。 2.蒜頭與洋蔥 洋蔥的硫化物及蒜頭的蒜素,也是很好的抗氧化食物。值得注意的是,辛辣的生蒜頭抗氧化的效果,比熟透的大蒜好,建議炒菜時不妨使用一顆蒜頭爆香,起鍋前再加入一顆;或者在吃火鍋調製醬料時,加一些生蒜末,都是不錯的攝取方法。 柳橙 3.橘紅色蔬果 如甜椒、胡蘿蔔、木瓜、柳橙等,都屬黃酮類食物,與含有兒茶素的綠茶一樣,都是抗氧化物質,能夠捕捉自由基抗發炎。 4.鯖魚、鮭魚、藻類 Omega-3不飽和脂肪酸,是人體很重要且必要的「好脂肪」,同樣能抑制人體發炎反應,有抗氧化的效果,如鯖魚、鮭魚等中小型魚、藻類、海帶。油品方面最好選擇單元不飽和脂肪酸含量高者,如酪梨、苦茶油、亞麻仁油等。 反之,Omega-6含量高的植物油,則可能促進身體發炎反應,不少素食加工食品會添加,可能提高素食者的致癌機率。 Q有助軟骨修護的食物? A不少受關節炎所苦的民眾,尋覓能夠修復軟骨的食物,但營養師的答案可能讓人失望。夏子雯說,幾乎沒有食物能達到修復軟骨的效果,除非在膝蓋附近注射玻尿酸提高潤滑度。 夏子雯指出,適當的負重運動能夠讓膝蓋周邊血液循環變好,對於骨骼關節都有幫助,最好從年輕時培養運動的習慣。 ▓飲食與關節保健迷思 1.連喝一周蔬菜汁,可控制關節炎? 夏子雯說,多吃蔬果確實有益身體健康,但說能控制關節炎,可能誇大其詞了。從營養的角度而言,吃蔬果或飲用保留果渣菜渣的現打果汁,都有一定效果,但蔬果汁可能鉀離子與糖分較高,腎臟病與糖尿病患者最好酌量。 2.關節經常痠痛的人,不可吃豆類、海鮮、菇類等食物? 痛風患者因血液中尿酸過高,形成結晶累積在關節,因此要少吃大豆、菇類等高普林食物,一般的豆干、豆漿或豆腐則屬中普林食物。至於其他類型的關節炎患者則沒有這項飲食禁忌,只要少吃含油量較高的炸豆腐或炸豆皮即可。 3.趁年輕補充葡萄糖胺類保健食品,以免老了關節退化快? 夏子雯說,葡萄糖胺作用在於增加關節潤滑保護,不能減輕疼痛,中年之後再開始吃即可。至於年輕人外食比例高,礦物質、維生素攝取不足,較容易引起發炎反應,不妨每兩天補充一顆綜合維他命。 4.保護關節應多攝取膠質,豬皮、豬腳是好選擇? 豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白,吃進體內會分解成蛋白質,身體自會調控合成,不是吃多少就會補多少。市售的膠原蛋白粉亦然,國外甚至已有研究證實膠原蛋白沒有效果。值得注意的是,豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪,吃多可能造成身體負擔。若希望補充膠質,雞爪膽固醇較低,比豬皮或豬腳好。 而黑木耳或白木耳也富含膠質,是很好的水溶性膳食纖維,能夠降低膽固醇,但同樣對於膝蓋關節的保養作用不大。 (From 2016/09/18 16:28:03 聯合報)
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